Uma alimentação adequada, antes e após o exercício físico, potencia a obtenção de resultados.

Mas se pretende reduzir a sua composição corporal em massa gorda e aumentar a massa muscular, deve aliar ao exercício físico, uma alimentação completa, variada e equilibrada, tendo em conta algumas recomendações alimentares específicas para a prática desportiva.

Recomendações alimentares

• Reforce a ingestão de água: durante o exercício são muitas as perdas de água e é importante repô-la, de modo a evitar situações de desidratação;
• É importante que todas as refeições contenham alguma fonte de proteína. Deve incluir uma porção de lacticínios/queijo/fiambre/frutos secos nas refeições intermédias (pequeno-almoço, lanches e ceia). Às refeições principais não se esqueça de consumir sempre uma das seguintes opções: carne/peixe/ovos ou alternativas vegetais (leguminosas, soja, seitan, tofu);
• A refeição principal (almoço ou jantar) deve ser feita até 4 horas antes da prática desportiva, para garantir que a digestão decorra previamente;
• Não é aconselhável praticar desporto em jejum, uma vez que isso irá potenciar a degradação das reservas do próprio corpo;
• Na escolha dos hidratos de carbono deve ter em atenção o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, que está relacionado com a rapidez com que um alimento é capaz de elevar a glicose no sangue. Por exemplo, um alimento com um IG elevado (>70), como o açúcar branco, tem a capacidade de elevar rapidamente a glicémia. Enquanto o pão escuro (de mistura, integral ou de sementes), que tem um IG baixo, tem a capacidade de fornecer glicose ao sangue de uma forma mais lenta e contínua, durante um maior período de tempo;
• O consumo de alimentos como a massa, o arroz ou a batata são fundamentais e não os deve restringir. Contudo, para retardar a sua absorção e ajudar a diminuir o seu IG deve sempre combiná-los com legumes ou salada. Evite o arroz e as massas demasiado cozidas ou empastadas porque geralmente apresentam maior IG.

Antes do treino

• A refeição pré-treino é fundamental para evitar a sensação de fome durante o exercício, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea. Deve ingerir hidratos de carbono de absorção lenta (↓ IG), que mantém a glicémia estável durante mais tempo, até 1 hora antes do treino (Exemplo: pão de mistura/integral/de sementes; tostas; cereais integrais);