Será que há outras maneiras de treinar a capacidade cardiovascular sem estar horas na passadeira?

O que é a capacidade cardiovascular?

O treino cardiovascular é também conhecido por treino cardio-respiratório ou aérobio. Qualquer destas denominações representa o treino que visa a melhoria da capacidade do nosso corpo em captar oxigénio e transportá-lo para os músculos. Por norma esta capacidade é medida em Litros de Oxigénio utilizados por minuto (absoluto) ou Litros de Oxigénio utilizado por minuto por Quilograma (relativo). Em estado de repouso o nosso corpo gasta em média 3,5L/min./Kg (1MET).

Quado dizemos que queremos melhorar a resistência, normalmente queremos dizer, melhorar a capacidade de tolerância à fadiga numa dada intensidade, sem perda de eficiência mecânica.

Ao treinarmos a capacidade cardiovascular, temos melhorias a vários níveis:

- Mais mitocondrias no músculo permitindo o músculo utilizar mais oxigénio;

- mais reservas energéticas (glicogénio) musculares;

- melhor atividade enzimática;

- melhor atividade hormonal;

- maior e melhor capilarização e vascularização dos tecidos;

- maior volume sanguíneo (principalmente glóbulos vermelhos);

- maior volume (funcional) do coração;

- aumento do volume sistólico (quantidade de sangue bombeada por cada batimento);

- diminuição da frequência cardíaca de repouso;

- controlo da pressão arterial;

-melhoria da capacidade de remoção do lactato.

Como é que trabalhamos isto tudo?

Como fazer um treino cardiovascular sem recorrer a equipamentos?

Temos várias maneiras para trabalhar esta capadidade de acordo com características mais específicas que queremos estimular. Temos os seguintes métodos:

Contínuos uniformes: esforços contínuos de longa duração e intensidade moderada (ex: maratonas e meias maratonas). Este treino permite trabalhar a resistência de base (capacidade aeróbia), ideal para indivíduos descondicionados ou pré-época de modalidades.

Contínuos variados: esforços contínuos de longa duração mas de intensidade variada  (ex: fartlek ou trail). Este treino trabalha uma resistência mais específica (capacidade aeróbia e anaeróbia), sendo mais evoluído que o anterior.

Intervalado: esforços de intensidade elevada com descansos incompletos (ex: jogos de futebol, ténis...). Consoante a intensidade e os intervalos podemos estimular as capacidade anaeróbia e a potência aeróbia e anaeróbia, ideal para atletas mais em forma.

Repetições: esforços de intensidade elevada/máxima com descanso completo (ex: provas de atletismo com exceção do fundo e meio fundo). Estes métodos são mais parecidos com a competição, pedindo performances ótimas. Ideal para períodos competitivos, estimulando as potências aeróbias e anaeróbias. Indicado para atletas de elite.

Como é que faço estes treinos sem ir aos equipamentos?

Como fazer um treino cardiovascular sem recorrer a equipamentos?

Os equipamentos - ou ergómetros - como a passadeira, a bicicleta estática, o remo ou a elítica são os recursos mais usuais, mas os menos motivantes também.

Podemos ter os efeitos do treino cardiovascular usando os exercícios de resistências (pesos), ajustando a metodologia ao objetivo final, como por exemplo:

Como fazer um treino cardiovascular sem recorrer a equipamentos?

Treino contínuo uniforme: Circuitos de 20 a 30 repetições sem descanso entre exercícios, com cargas baixas, utilizando grandes grupos musculares.

Treino contínuo variado: Circuitos de 12 a 15 repetições sem descanso entre exercícios com cargas moderadas, alternando grupos musculares grandes e pequenos.

Treino intervalado: Séries de 20 segundos a uma intensidade elevada com descanso de 10 segundos, utilizando movimentos integrados (complexos).

Treino por repetições: Séries de 15 segundos à maxima intensidade (all out) com 3 minutos de descanso (exemplo: treinos de força máxima).

Em caso de dúvidas, não exite em procurar ajuda especializada.

Bons treinos!

Paulo Ah Quin – Regional Master Trainer – Holmes Place

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