Somos o que comemos e, se não fizermos as escolhas alimentares mais corretas, há fortes probabilidades de virmos a prejudicar a nossa saúde. De acordo com o estudo Global Burden of Diseases (GBD), os hábitos alimentares inadequados surgem como o fator de risco que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos pela população portuguesa. E, na lista desses comportamentos inadequados e desaconselhados, está a ingestão excessiva de açúcares simples.

"O seu consumo elevado tem sido associado ao excesso de peso/obesidade e, consequentemente, ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas", alerta Patrícia Costa. Na verdade, o consumo elevado de açúcares simples está relacionado "com o aumento dos triglicerídeos no sangue, com o aumento da pressão arterial e com a diminuição do HDL, o colesterol bom, fatores associados ao risco aumentado de doença cardiovascular", esclarece a especialista.

Essa ingestão também está associada "ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2", alerta ainda a nutricionista. Assim, da próxima vez que sentir vontade de uma coisa doce, que na realidade não é mais do que uma necessidade de comer açúcar, escolha uma das opções que lhe indicamos de seguida, seguramente mais saudáveis. Todavia, como não estão isentas de açúcar, as propostas que se seguem devem ser ingeridas com conta, peso e medida.

1. Fruta

Natural, assada, cozida ou até congelada, é sempre uma aposta segura. Quando tiver vontade de comer um doce, recorrer ao açúcar naturalmente presente na fruta é uma boa opção. "Pode escolher peças de fruta mais doces, como é o caso da banana, da manga, do figo ou das uvas, na versão natural ou congelada. Depois de triturada, a fruta congelada fica com consistência de gelado", esclarece Patrícia Costa. Os purés de fruta e a fruta assada são uma excelente escolha.

Pode comê-los quentes. Os alimentos quentes conferem-lhe, de imediato, maior saciedade. Tenha em atenção que 110 gramas de ameixas, 100 gramas de ananás, 50 gramas de banana, 80 gramas de cerejas, 110 gramas de damasco, 100 gramas de laranja, 120 gramas de maçã, 80 gramas de manga, 200 gramas de melão, 150 gramas de morangos, 120 gramas de pera, 110 gramas pêssego, 120 gramas de quivi e 80 gramas de uvas contêm cerca de 50 calorias.

2. Iogurte

Na versão natural, de aroma magro ou nas versões enriquecidas em proteína, como os skyr, são opções de baixo valor calórico e têm ainda a vantagem de serem saciantes. "Do ponto de vista nutricional, no iogurte as principais vitaminas presentes são as do complexo B, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico", refere a nutricionista.

Para além de ser uma boa fonte de cálcio, este alimento facilita a absorção deste micronutriente pelo organismo por apresentar um pH inferior ao do leite. Aromatize o iogurte com uma pitada de canela ou com uma colher de café de cacau magro em pó para o tornar mais saboroso e apelativo. Uma embalagem de iogurte magro com 125 gramas fornece 66 calorias.

3. Gelatina

De origem animal ou vegetal, a versão sem adição de açúcar pode ser uma opção para enganar a gula. É doce e baixa em calorias. A gelatina é também um alimento hidratante pelo seu elevado conteúdo de água. Uma dose de gelatina, o equivalente a 100 gramas, fornece 27 calorias.

4. Fruta com manteiga de amendoim

Se a fruta é uma boa ideia para ultrapassar a vontade de comer doces, a adição de uma gordura saudável proveniente de frutos oleaginosos pode ajudar a saciar o apetite. "Apesar de calórica, a manteiga de amendoim é rica em fibras e proteínas", justifica Patrícia Costa.

É importante garantir que a manteiga de amendoim seja 100% natural, sem adição de gorduras e/ou de açúcares, assim como ter moderação na porção servida, que não deve ultrapassar a quantidade de uma colher de sopa, o equivalente a 26 gramas, que contêm cerca de 163 calorias.

5. Chocolate preto

O que o chocolate preto tem que o torna tão bom a nível nutricional é o cacau, rico em minerais como o magnésio, o ferro, o crómio e as vitaminas A, B, C e D. "O chocolate preto tem uma ação estimulante, pois contém teobromina, uma substância da família da cafeína, que exerce um efeito ligeiramente estimulante no organismo, ajudando a despertar e a concentrar-se", refere a nutricionista.

Tem ainda uma ação antioxidante. "Os grãos de cacau, principal ingrediente do chocolate, são ricos em flavonoides, que têm uma atividade antioxidante e podem ajudar a promover a saúde, nomeadamente a cardiovascular", sublinha a especialista. Opte por chocolate com mais de 70% de cacau e modere na porção, não ingerindo mais do que um a dois quadrados. 20 gramas contêm 113 calorias.

6. Pipocas

A melhor opção passa por fazer pipocas a partir do milho, utilizando água em vez de gordura, no micro-ondas. "O milho é uma leguminosa e um alimento completo em termos nutricionais. Do ponto de vista de micronutrientes, na pipoca destacam-se o ácido fólico, as vitaminas A, E, K e do complexo B, bem como minerais como o ferro, o potássio e o zinco", realça ainda a nutricionista.

A pipoca é rica em fibras, daí ser um alimento de baixo índice glicémico, que confere maior saciedade, de baixa densidade calórica e pobre em calorias. Apresenta ainda grandes quantidades de polifenois, compostos antioxidantes associados a muitos benefícios para a saúde. Tem também a vantagem de acalmar o apetite sem engordar. 25 gramas de pipocas têm, em média, 31 calorias.

7. Oleaginosas

Possuem uma alta concentração de nutrientes e, como diz a nutricionista, "podem destacar-se micronutrientes como a vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cálcio, ferro, zinco, selénio, entre outros". Em termos macro nutricionais, estes frutos são constituídos por gordura, proteína e fibra.

É importante cumprir a porção recomendada, pois são frutos calóricos. "Deve ingerir duas nozes, sete amêndoas, sete cajus, onze pistácios ou seis avelãs de modo a controlar o valor calórico ingerido", aconselha. As porções de oleaginosas referidas anteriormente fornecem entre 50 a 70 calorias.

8. Bebida quente

O quente sacia, daí que recorrer a uma chávena de chá, de cevada ou de leite/bebida vegetal quente pode ser uma boa estratégia para controlar a vontade de comer um doce. Aromatize a sua bebida quente com canela, cacau ou até, se sentir que está com necessidade de açúcar, com um fio de mel.

9. Queijo fresco

Com um baixo teor de hidratos de carbono e um teor proteico interessante, é constituído por proteína de alto valor biológico, a caseína, em 80%. Este apreciado alimento tem também um baixo índice glicémico. "Em termos de micronutrientes, os queijos são ricos em riboflavina, a vitamina B2, zinco, cálcio, fósforo e sódio, em quantidades variáveis, consoante o tipo", explica a nutricionista Patrícia Costa.

O queijo fresco é um alimento completo, de boa digestibilidade, com baixo valor calórico e é uma fonte de probióticos, que contribuem para a saúde do intestino. Aromatize-os com canela, com cacau ou com um fio de mel. Uma porção de 72 gramas de queijo fresco contém, em termos de informação nutricional, 131 calorias, 2,2 gramas de hidratos de carbono, 10 gramas de gordura e 7,9 gramas de proteína.

10. Barra proteica

Uma barra de proteína pode ser uma opção a considerar porque, ao contrário das barras energéticas, fonte de hidratos de carbono, estas conferem maior saciedade. "O difícil pode ser escolher uma boa barra proteica para o efeito de snack sem culpa fora de horas. Pode optar por confecionar em casa", aconselha mesmo a nutricionista Patrícia Costa.

Do ponto de vista nutricional, uma barra proteica deverá fornecer cerca de 15 gramas de proteína de elevado valor biológico, na maioria dos casos de proteína de leite. Além disso, deve possuir um teor reduzido de gordura, açúcares totais e aditivos. Uma barra proteica, equivalente a uma porção de 35 gramas, fornece, em média, 109 calorias.

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