É uma dieta, mas também um «apoio psi­cológico»: um plano completo e equilibrado que lhe permitirá perder peso de forma saudável.

A medicina e a nutrição dispõem de «armas» eficazes para ajudar as pessoas com excesso de peso. Não oferecem ainda uma fórmula má­gica contra a obesidade, mas con­seguem combatê-la de uma forma equilibrada, partindo da análise de factores como o estilo de vida da pessoa, o tipo de alimentação, o seu estado de saúde e de ânimo...

Com base nesta avaliação é também possível definir um plano alimentar que não só permita perder peso mas também impeça a progressão de um dos principais «sabotadores» de qualquer tipo de dieta - a ansiedade. Assim, com a ajuda da dietista Marisa Costa, propomos-lhe uma dieta que lhe vai permitir emagre­cer sem padecer de ansiedade.

Avaliação integral

A estratégia começa na avaliação da história clínica do paciente. Parte-se de análises clínicas e de outros dados que permitam saber como se encontra a pessoa em ter­mos fisiológicos: se tem colesterol, como funciona o fígado... Paralela­mente, é importante averiguar se o paciente dorme bem, se padece de ansiedade ou passou por alguma experiência que o tenha levado a engordar. Trata-se de conhecer o paciente de um ponto de vista integral. «Uma pessoa que gosta de comer e beber não tem as mes­mas características de outra que "assalta" o frigorífico porque tem ataques de ansiedade», explica Marisa Costa.

Uma vez reunidas todas estas informações, é, então, definido um plano alimentar personalizado que actua de forma a devolver o equilíbrio ao organismo. «Costumo dizer aos meus pacientes que não se devem concentrar demasia­do nos números. Há meses em que se perde dois ou três quilos, noutros menos... O importante é ir reduzindo peso progressivamen­te e, sobretudo, que a pessoa se sinta bem durante o processo», adverte Marisa Costa. «Com uma dieta adequada, plena de vita­minas e nutrientes essenciais e cozinhando de uma forma simples mas saborosa consegue-se uma melhoria geral do organismo», explica a dietista.

Paralelamente, faculta-se ao paciente uma série de truques práticos que lhe permi­tem combater os temidos ataques de ansiedade, passíveis de arruinar qualquer dieta. Os resultados são, assim, visíveis não só a nível estético, mas tam­bém do ponto de vista físico, já que se consegue aumentar a energia, bem como a nível psicológico, uma vez que se combate a ansiedade.

Aprender a comer de tudo

Nesta dieta, incentiva-se a comer de tudo, a cozinhar e a desfrutar das refeições. «Evidentemente, haverá alguns alimentos proibidos no início, mas trata-se, sobretudo, de aprender a comer e de adquirir bons hábitos alimentares. Com o tempo, poder-se-á comer de tudo com moderação», assinala Marisa Costa.

Assim, não são definidas quantidades de comida a ingerir, apelando-se ao bom senso. «Deve tentar não se levantar da mesa com a sensação de estômago cheio», sublinha a dietista. E como complemento essencial Marisa Costa recomenda mexer-se um pouco todos os dias: «vale qualquer actividade física, desde caminhar a nadar. O importante é manter-se activa para activar o metabolismo e libertar tensões».

Truques para combater a ansiedade durante a dieta

  • Evite longos períodos de jejum. Faça pequenas refeições mais ou menos de duas em duas horas ou de três em três horas.
  • Não passe o dia a petiscar para tentar preencher um vazio ou tentar controlar a ansiedade. Pare para comer, prepare o tabuleiro, ou o prato com as quantidades que pretende e sente-se a comer com calma e pausadamente (evite repetir).
  • Coloque em locais de difícil acesso os alimentos que tem tendência a comer quando está ansiosa, principalmente se forem muito calóricos (salgados, chocolates, bolachas...). Em alternati­va, tenha à mão alimentos com baixo valor calórico (tomate, cenoura, iogur­tes magros, rebuçados sem açúcar...).
  • Se fez a sua refeição e continua ansiosa e não consegue parar de comer saia de perto da comida, vá dar uma volta, tente distrair-se com a televisão ou um livro.
  • Quando lhe apetecer comer um chocolate ou salgados para compen­sar a ansiedade, tire um bocado e guarde o resto, não deixe a embala­gem perto de si, coloque-o num local de difícil acesso ou peça a alguém para guardar.
  • Evite bebidas como o chá preto ou o café, ou outras substâncias que possam aumentar a ansiedade.
  • Caminhe, faça exercício físico. Aju­da a gastar energia e a descontrair.

Plano para 7 dias

Segunda-feira

Pequeno-almoço:
1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão de mistura com queijo fresco + 1 café com leite magro ou 1 infusão.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + ½ pão de mistura.
Almoço: Sopa de legumes + feijão verde salteado com alho e azeite + ¼ frango com limão + 2 colheres de sopa de arroz branco + 1 infusão.
Meio da tarde: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura ou 1 fatia fina de pão de mistura + 1 infusão.

Jantar:
Sopa de verduras + coelho grelhado com salada + 1 infusão relaxante (valeriana ou tília, por exemplo).

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + ½ pão de mistura com 1 colher de chá de compota light + 3 nozes + 1 café com leite magro ou 1 infusão.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + 3 bolachas tipo Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + lentilhas salteadas com cubos de fiambre + salada + 1 infusão
Meio da tarde: Compota de fruta com 5 bolachas sem sal e sem açúcar + 1 infusão.
Jantar: Sopa de legumes + tortilha de espinafres com salada + 1 infusão relaxante.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão de mistura com marmelada light + 1 café com leite magro ou 1 infusão.
Meio da manhã: 3 figos + 3 nozes ou 4-5 tâmaras + 5-6 amêndoas + 1 infusão.
Almoço: Sopa de legumes + carne estufada com 2 batatas pequenas e muitas verduras + 1 infusão.
Meio da tarde: Fruta fresca + ½ pão de mistura + 1 infusão.
Jantar: Sopa de legumes + peixe cozido ao vapor com sumo de limão + salada + 1 infusão relaxante

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão de mistura com  1 colher pequena de mel + 1 café com leite magro ou 1 infusão.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 5-6 amêndoas ou 3 nozes + 2 bolachas tipo Maria ou torrada + 1 infusão.
Almoço: Sopa de legumes + salada de grão com atum + 1 infusão.
Meio da tarde: Fruta fresca + 3 tostas simples + 1 infusão.
Jantar: Sopa de legumes + bife de peru grelhado com salada + 1 infusão relaxante.


Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 3-4 colheres de sopa de cereais integrais sem açúcar com leite magro + 1 café ou 1 infusão.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + 3 bolachas.
Almoço: Sopa de legumes + salmão grelhado com 3 batatas pequenas salteadas com um dente de alho + salada + 1 infusão.
Meio da tarde: Maçã assada + 1 fatia de pão de mistura com fiambre magro + 1 infusão.
Jantar: Sopa de legumes + ovos mexidos com cogumelos + legumes grelhados + 1 infusão relaxante.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 3-4 colheres de sopa de cereais integrais sem açúcar com leite magro + 1 café ou 1 infusão.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 infusão + 3 bolachas.
Almoço: Sopa de legumes + salmão grelhado com 3 batatas pequenas salteadas com um dente de alho + salada + 1 infusão.
Meio da tarde: Maçã assada + 1 fatia de pão de mistura com fiambre magro + 1 infusão.
Jantar: Sopa de legumes + ovos mexidos com cogumelos + legumes grelhados + 1 infusão relaxante.

Domingo

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo natural + 1 fatia de pão mistura com 1 colher pequena de mel + 1 café ou 1 infusão.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 café ou 1 infusão.
Almoço: Sopa de legumes + arroz com verduras e salada + 2 fatias de carne assada + 1 café ou 1 infusão.
Meio da tarde: 1 iogurte magro + 1 infusão.
Jantar: Sopa de legumes + puré de verduras + 1 infusão relaxante. Antes de ir para a cama, beba 1 copo de leite + 2 bolachas tipo Maria.

3 regras a ter em conta
:

  • O café ou as infusões devem ser adoçados com adoçante (evite o açúcar branco).
  • Beba dois litros de água por dia. Bebidas alcoólicas só vinho tinto maduro (1 copo pequeno e só à hora do almoço).
  • Para cozinhar e temperar, utilize azeite virgem, mas sem superar as três colheres de sopa por dia.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)