Manter-se ativo é uma das recomendações das autoridades de saúde para este período de quarenta e, talvez, também por esse motivo esteja a acontecer uma “onda de treinos em casa”, em que mesmo as pessoas “mais sedentárias estão a começar a treinar”, acredita a personal trainer Sara Rocha, que costuma partilhar ideias de treinos através do Instagram para os seus quase 64 mil seguidores.

Quem também mostra a rotina de exercícios através do Instagram é a influencer Anita da Costa. “Tenho a sensação que nunca se praticou tanto exercício como nestes dias de quarentena. Tenho amigas que não treinam regularmente e nestes dias começaram a treinar. Já em relação aos meus seguidores, não tenho noção se quem está a aderir já treinava regularmente ou se começou agora”, indica a criadora de conteúdos que conta com 225 mil seguidores.

“Acredito também que poderá haver pessoas que, estando em casa, procurem ocupar o seu tempo e comecem agora a realizar exercício físico. Neste último caso, é extremamente importante que a pessoa que inicia agora qualquer tipo de treino tenha em atenção que há demasiada informação disponível e que não basta ‘mexer-se’ e selecionar algo para fazer. Deve contactar profissionais licenciados e com a devida formação para um melhor aconselhamento e planeamento”, indica o fisiologista do exercício João Ferreira.

Tenho a sensação que nunca se praticou tanto exercício como nestes dias de quarentena

Não posso ir ao ginásio. E agora?

Provavelmente, muitas pessoas levaram as mãos à cabeça quando perceberam que não poderiam mais manter a rotina de ir ao ginásio ou frequentar outros espaços para praticar exercício.

Treinar em casa
A prática regular de atividade física não é um hábito para a maioria dos portugueses créditos: Form/Unsplash

Para quem pertence a este grupo restrito – apenas 5% dos portugueses faz alguma atividade física regularmente, segundo dados do Eurobarómetro –, há uma “maior necessidade em manterem-se ativos durante o período de isolamento social”, afirma Daniel Santos, personal trainer e professor de aulas de grupo.

Os próprios ginásios e professores continuam a motivar os alunos através das redes sociais, apresentando muitas alternativas para continuarem os treinos em casa.

“A ideia que tento passar com as minhas partilhas nas redes sociais ou, neste caso específico, com os treinos que tenho publicado é simplesmente: mexam-se, mantenham-se ativos! Estas partilhas servem também de motivação pessoal por saber que ‘do outro lado’ está alguém à espera de uma ideia, de um treino para fazer”, salienta Daniel Santos.

Em caso de dúvida, procurar sempre um profissional

“Para alguém inativo e com pouca consciência da execução dos exercícios, não é a melhor altura para começar a treinar. Mas, uma vez que o querem fazer, que procurem um profissional do exercício para prescrever um treino adequado”, afirma Sara Rocha.

“Nós, professores de Educação Física, estudamos, e a maioria muito, para fazer o nosso trabalho com qualidade e responsabilidade. Muitos anos de experiência ou um corpo bonito não fazem das pessoas qualificadas para prescreverem treino. Além de colocarem em risco a saúde da população, contribuem para descredibilização da nossa profissão”, considera a personal trainer.

É consensual entre os profissionais ouvidos pelo SAPO Lifestyle que procurar ajuda qualificada é muito importante, principalmente neste período em que o exercício é feito sem o acompanhamento presencial.

“Contactem alguém com formação profissional específica da área, com pessoas que realmente têm conhecimentos para prescrever e aconselhar. Peçam ajuda profissional antes de iniciar, procurem informações com maior valor científico e profissional e não vão apenas atrás de modas e número de visualizações e likes. Porque a saúde de cada um é importante e se é para fazer que faça bem e com segurança”, sublinha João Ferreira, que é também diretor técnico da Forsports, empresa especializada em soluções para exercício, saúde e alta performance desportiva.

Numa altura em que é fácil encontrar treinos através das redes sociais, cabe a cada um saber selecionar. Por exemplo, os exercícios vistos na página de um influencer devem funcionar de forma “complementar” ao acompanhamento de um profissional, refere Daniel Santos, reconhecendo o “impacto” que os produtores de conteúdo têm hoje em dia nas redes sociais.

Contactem alguém com formação profissional específica da área, com pessoas que realmente têm conhecimentos para prescrever e aconselhar

Nesse sentido, Anita da Costa faz questão de avisar sempre aos seus seguidores que não é "entendida no assunto" e está “apenas a partilhar” a sua rotina de treinos. “Tenho deixado claro que não sou PT [personal trainer]. Estes são exercícios que faço com o meu PT, Nilton Bala, adaptei-os à falta de material e fiz estas séries de seis exercícios”, indica a influencer.

Manter a forma física e a sanidade mental

Além de muitas ideias de treinos, também circulam pelas redes sociais memes de como vamos ficar depois deste período de isolamento social. Um olhar mais cómico para o “antes e depois” da quarentena, mas que pode contribuir para uma maior preocupação com a forma física.

Sara Rocha revela que tem recebido mais mensagens nessa linha. “A maioria que me procura são pessoas que não querem aumentar de peso neste período de isolamento ou até mesmo perder algum”.

“O que sinto como maior preocupação é a perda da rotina de treino, o que pode originar um stress quanto aos objetivos a que se tinham proposto no início do ano e não vão conseguir cumprir”, completa Daniel Santos.

Para João Ferreira, “a prioridade é manter os objetivos principais assegurados: que traga bem estar, que seja algo que mantenha ou aumente os níveis de imunidade, que mantenha os níveis de forma física saudável e que seja algo que combata a inatividade e o stress”.

Nesta situação anormal de pandemia mundial, as redes sociais estão a servir como um veículo de ligação e união entre as pessoas, não só no que toca ao exercício físico, mas também em quase todas as outras áreas das nossas vidas. “Acho as pessoas estão a tentar não perder o foco e manter a sanidade mental”, acredita Anita da Costa que, além dos treinos, vai partilhando momentos do seu dia a dia em casa.

Se agora temos tempo “para coisas que antes acreditávamos não ter, porque não aproveitá-lo da melhor forma?”, desafia Daniel Santos. A “organização” é o primeiro passo para ter uma quarentena mais ativa. “O meu conselho passa essencialmente pela organização: organizar a semana/dia para que o treino possa ter espaço no meio de todas as outras tarefas”.

As pessoas estão a tentar não perder o foco e manter a sanidade mental

Exercícios para experimentar em casa

Se ficou motivado/a para levantar-se do sofá e começar a inserir momentos de atividade física no seu dia, deixamos aqui um conjunto de exercícios indicados pelos profissionais ouvidos pelo SAPO Lifestyle.

Sara Rocha

1)Agachamento

2)Flexão de braços

3)Elevação da bacia

4)Bird Dog

5)Prancha

Daniel Santos

Defendo que todo o nosso treino deve passar pelos quatro pilares do movimento, que no nosso dia a dia já fazemos sem dar conta ou pensarmos dessa forma. São eles: locomoção/deslocação, mudança de nível (sentar/levantar), puxar/empurrar e, por último, rodar.

Então, o treino passaria por: bear crawl, agachamentos, push ups, diagonal chop e um exercício mais metabólico, por exemplo, skippings.

O método de treino ia variar, tendo em conta a condição física do aluno.

João Ferreira

Alguns exemplos de movimentos do dia a dia, que podemos executar enquanto exercícios de forma a melhorar não só a nossa execução dos mesmos, como a capacidade de os fazer com mais força e em maior segurança:

- Sentar e levantar de uma cadeira, sempre em amplitudes não dolorosas (caso de pessoas com artrose no joelho que possam ter dores, evitar fazer exercícios logo de manhã, por exemplo).

- Levantar um garrafão de água do chão, mas tendo em consciência uma contração abdominal e uma execução mais controlada do movimento (manter as costas direitas e fazer uma ligeira flexão dos joelhos) é outro exemplo de algo que fazemos todos os dias, inconscientemente, e que podemos preparar o corpo para o fazer com segurança.

- Subir e descer de uma cadeira com uma perna, sempre com amplitudes não dolorosas, é algo que poderá ajudar a reforçar os membros inferiores e o ajudará a ter força para quando precisar de subir e chegar ao armário ou, simplesmente, subir as escadas.

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