Já pensou em tudo o que pode perder se não caminhar? Imensas coisas. Um bom dia de sol, o encontro com um amigo, o desabrochar das flores.

Mas existem  outros benefícios associados às caminhadas diárias, talvez não tão percetíveis para os sentidos, mas decisivos para o seu bem-estar.

Caminhando viverá mais anos e terá uma vida melhor. Saiba como.

Andar é o exercício mais natural, económico e simples de todos, mas não é por isso que os seus benefícios são mais humildes. É um pequeno investimento que lhe oferece múltiplos e importantes ganhos para o seu corpo e mente. Com cada passo que dá, vai mimando, protegendo e melhorando cada um dos sistemas orgânicos, células, tecidos, contribuindo para o bom funcionamento do organismo.

Continuar a caminhar ou descansar?

Uma caminhada diária mantém as suas defesas em boa forma para lutar contra os agentes patogénicos internos ou externos. Alguns especialistas crêem, até, que caminhar moderadamente não só protege das infeções e doenças como também ajuda a curá-las mais rapidamente e a recuperar também mais depressa.

Então, há que seguir com as caminhadas ou é melhor fazer um intervalo quando estamos indispostos? Para estes casos, se tem dor de cabeça ou está constipada pode continuar mas se tem febre, dores de garganta ou tosse, deve descansar uns dias até que esses sintomas desapareçam.

Caminhar faz bem ao coração

1. Caminhar algumas horas por semana é um dos investimentos mais rentáveis para o seu sistema cardiovascular porque o coração trabalha mais economicamente, sem aumentar o esforço
corporal, ou seja, vai diminuindo o número de pulsações, graças ao
aumento de sangue bombeado.

2. Além disso, otimiza o sistema circulatório, porque aumenta o tamanho do coração, o que reduz a frequência da
pulsação e aumenta o volume de sangue bombeado e dilata os vasos
sanguíneos.

3. Diminui ainda o risco de aterosclerose, não só por
melhorar a elasticidade das artérias, mas também por diminuir os níveis
das lipoproteínas de baixa densidade (colesterol mau que prejudica as
artérias) e aumentar os das lipoproteínas de alta densidade (colesterol
bom que protege as artérias).

4. Diminui o nível de triglicéridos no sangue, que são outras gorduras que potenciam o risco cardiovascular.

5.
Ao tratar-se de uma atividade aeróbia (exercício de intensidade
moderada que leva grandes quantidades de ar aos pulmões), ajuda a
reduzir a pressão arterial, sobretudo a sistólica, o que diminui o risco
de sofrer de hipertensão e permite baixar a dose de medicação aos
doentes que já sofram deste mal.

6. Melhora a capacidade de
transporte de oxigénio não só aos músculos como a todas as células do
organismo, ajudando a que os diferentes órgãos e tecidos disponham de
mais energia, se desintoxiquem e funcionem melhor.

7. Ao
aumentar a circulação sanguínea e a sua velocidade, reduz-se o risco de
depósitos de gordura nas paredes arteriais que levam ao seu
estreitamento, originando uma menor irrigação ou bloqueio do fluxo
sanguíneo, que pode culminar em ataque cardíaco ou AVC.

8.
Ativa a circulação periférica, aumentando o fluxo de sangue necessário
para realizar esforços e melhorar o seu retorno, aliviando problemas
venosos como as varizes.

Caminhar ajuda a prevenir a diabetes

9. Para além de reduzir o excesso de peso, um fator de risco de aparecimento da diabetes, caminhar ajuda a prevenir ou a retardar o desenvolvimento desta doença, na medida em que ajuda a glicose a entrar nas células em vez de se acumular no fluxo sanguíneo (lesando os vasos).

10. Além dessa função preventiva, eleva ainda a sensibilidade das células musculares à insulina, o que ajuda a reduzir os efeitos da diabetes tipo 2.

11. Aumenta, também, a tolerância à glicose e melhora a sua utilização, o que contribui para baixar significativamente o índice de glicose, ou seja, os valores de açúcar no sangue.

12. Pode reduzir o uso de insulina nos doentes insulino-dependentes, porque o organismo utiliza esta hormona de forma mais eficaz.

13. Para além de todos os benefícios já descritos, caminhar reduz, ainda, o risco de sofrer alguns dos cancros mais frequentes, como o da mama, cólon e próstata.

14. Diminui a taxa de mortalidade global, que é mais elevada entre aqueles que levam uma vida sedentária.

15. Reduz as perdas funcionais associadas ao envelhecimento, ao fomentar o uso dos diferentes sistemas corporais.

16. Diminui os estados de ansiedade, insónia e depressão.

Andar a pé fortalece os músculos e os ossos

17. O sistema locomotor mantém-se ativo sem se esforçar demasiado. É um dos que mais beneficia com a caminhada porque melhora a resistência, elemento chave da condição física.

Consiste na capacidade de manter um esforço durante o maior tempo possível, o que ajuda a realizar de forma concentrada as tarefas diárias e o trabalho profissional.

18. Além disso, reforça a musculatura das pernas e dos glúteos.

Este reforço permite-lhe alcançar um tónus muscular melhorado, que aumenta a capacidade de resistência frente a lesões e cansaço nos ligamentos e nas articulações.

19. Reforça e acondiciona toda a musculatura do tronco (coluna, pélvis e abdómen), o que tem um efeito positivo sobre o equilíbrio da coluna vertebral e previne a formação da cifose (a chamada corcunda).

20. Confere uma maior estabilidade aos ossos, que vêem aumentada a sua massa, para além de melhorar e manter durante mais anos a proporção entre o desgaste e a reconstrução do tecido ósseo, o que ajuda a prevenir ou a abrandar a osteoporose.

21. Andar a pé reforça as cartilagens, tendões e ligamentos, que adquirem uma maior elasticidade e resistência.

22. Retira pressão das articulações, facilitando o intercâmbio de fluidos, o que ajuda à sua necessária limpeza e lubrificação, aportando uma nutrição adequada à cartilagem.

23. Ajuda a limpar e manter as articulações dos pés, ancas e tornozelos, o que pressupõe um efeito preventivo da osteoartrite. Preserva ainda o material esponjoso que as une.

24. Melhora a capacidade de manter o equilíbrio, devido ao facto de o corpo se estabilizar sobre um só pé em cada passo e de mobilizar os músculos mais pequenos da perna e do tornozelo, para que enviem mensagens aos outros nervos periféricos e centrais e a outros músculos para manterem a posição vertical.

25. Para além de aumentar a mobilidade e a agilidade, nas pessoas idosas, reduz o risco de sofrer fraturas da anca e, no caso de já terem prótese nesse osso, permite prescindir do uso de bengala.

26. Reforça a musculatura que mantém erguida a coluna, cuja falta de resistência pode aumentar o risco de padecer de dores na coluna (lombalgia).

27. Acelera a recuperação dos problemas da coluna, como a lombalgia, e ajuda a controlar de forma significativa o peso, o que evita por si só que a dor lombar vá aumentando e se estenda a outras zonas.

Outras vantagens de andar a pé

28. Caminhar aumenta a libertação de endorfinas, substâncias hormonais que aliviam a dor e aumentam a sensação de bem-estar geral.

29. Andar a pé aumenta o conceito de autonomia e amor-próprio ou auto-estima, comparativamente àqueles que não praticam desporto.

30.
A atividade e capacidade pulmonar e, com ela, a oxigenação celular,
vital para que o organismo tenha um maior nível de energia, também aumentam com caminhadas regulares.

Caminhar é o melhor caminho para adelgaçar

31. Em combinação com uma dieta adequada, as caminhadas ajudam a libertar-se do excesso de quilos e a manter o peso ideal, já que o metabolismo é um conjunto de mudanças físicas e químicas que se  produzem nas células e que fornecem a energia para que o organismo cresça e funcione.

Ao caminhar eleva-se de maneira duradoura o gasto de energia no  âmbito desse processo metabólico (mesmo que a atividade se interrompa durante um breve período de tempo), o que ajuda a perder peso. Isso deve-se, em parte, ao aumento de massa muscular, que por sua vez acelera o denominado metabolismo basal (consumo de calorias em repouso: o mínimo que o nosso corpo necessita para continuar a viver).

32. Caminhar diariamente tem um efeito metabólico pós-consumo. O corpo continua a queimar mais calorias em menos tempo durante várias horas, inclusive depois da caminhada ter terminado.

33. Andar a pé aumenta o catabolismo, ou seja, a destruição das células de gordura  (adipócitos), o que permite reduzir a percentagem de tecido adiposo acumulado no corpo.

Outros benefícios de andar a pé

34. Fazer caminhadas regularmente reduz o volume de gorduras, sobretudo na região abdominal, que não
só é mais visível e inestética como é, por si só, um indicador de risco
cardiovascular, uma vez que, nesta zona, a gordura se instala em redor
dos órgãos internos.

35. Andar a pé depois das refeições, facilita a digestão dos alimentos, ao produzir uma massagem natural
do aparelho digestivo e urinário, o que se traduz numa menor acumulação
de líquidos e inchaço estomacal e numa absorção mais regular dos
nutrientes.

36. Este tipo de exercício ligeiro oferece muito bons resultados com menor esforço e em pouco tempo, já
que uma caminhada a bom ritmo pode queimar tantas calorias como um
exercício intenso como correr.

37. A partir dos 20 minutos de caminhada, começa-se a queimar gordura
acumulada como combustível e, quanto mais se caminha, mais gordura se
queima. A 5-6 quilómetros por hora (avançando entre 60 e 70 por cento da
nossa capacidade, ou seja, a um bom ritmo), perde-se cerca de 200
calorias a cada meia hora.

38. Sempre que se caminha sem se
ficar faminto, produz-se um efeito supressivo moderado do apetite, o
qual reduz a ingestão excessiva ou inadequada de alimentos e o desejo de
«petiscar» entre refeições.

39. Ao mobilizar os músculos abdominais estimula-se a atividade
intestinal (promovendo a eliminação regular dos resíduos orgânicos e
toxinas através das fezes) e também a mobilização da urina.

40. Caminhar favorece ainda o trânsito intestinal, evitando a acumulação de agentes tóxicos ou cancerígenos nesta zona.

41. Fazer caminhadas facilita também a libertação de hormonas anti-stresse no organismo, aumentando a resistência à tensão nervosa.

42. Andar a pé melhora ainda a visão periférica, devido ao trabalho que os olhos experimentam ao moverem-se para entender o ambiente circundante.

Revisão científica: Marcos Miranda (especialista em Medicina Desportiva no Centro
Nacional de Medicina Desportiva e Clínica CUF-Alvalade)