Como deve ser o consumo de cereais e derivados e tubérculos (pão, arroz, massa, batata…)?

Os cereais e derivados e os tubérculos são ricos em hidratos de carbono, os principais fornecedores de energia (calorias) da alimentação. São também fontes de proteínas, vitaminas, minerais e fibra, essenciais para a formação, desenvolvimento e funcionamento do organismo do bebé e para o bom funcionamento do organismo da mãe.

Caso esteja a ganhar peso a mais, pode experimentar reduzir o número de porções deste grupo ou reparti-las melhor ao longo do dia. Consumir uma grande quantidade destes alimentos em uma única refeição pode fazê-la ganhar peso em excesso. Por exemplo, ao pequeno-almoço, se come pão, deve comer apenas uma porção de cerca de 50g, o equivalente a uma bola pequena ou 2 fatias. Pode enriquecer o seu pequeno-almoço com leite e fruta, mas deve evitar comer dois pães nesta mesma refeição.

Procure consumir cerca de metade dos cereais e derivados na forma integral (pão, arroz, massa, cereais de pequeno-almoço, flocos de aveia e bolachas integrais, entre outros). Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes, favorecem o controlo do peso, o funcionamento dos intestinos e o controlo dos níveis de açúcar no sangue.

Como deve ser o consumo de hortícolas, leguminosas e frutas?

Os hortícolas são fontes de diversas vitaminas, minerais, fibra e outras substâncias essenciais para a formação, desenvolvimento e funcionamento do organismo do bebé e para o bom funcionamento do organismo da mãe. São pobres em lípidos e são fracos fornecedores de hidratos de carbono, ou seja, não engordam! A sopa pode ser um meio prático, saudável e delicioso de consumir hortícolas variados. Inicie o almoço e o jantar com uma sopa!

Não descure do consumo de hortícolas. Os hortícolas congelados, em conserva ou já lavados e cortados podem ser utilizados quando o tempo para ir às compras e preparar os alimentos é curto. Os hortícolas e frutas da época, da produção nacional, são mais saborosos e contêm menos pesticidas e outros químicos do que aqueles de estufa ou que viajam longas distâncias para chegar até à sua mesa. Além disso, são mais baratos.

As leguminosas têm excecional valor nutritivo. São fornecedores de hidratos de carbono de absorção lenta, que promovem um maior equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Têm pequenas quantidades de gordura e são ricos em proteínas, vitaminas e minerais importantes, como o ferro. As mulheres vegetarianas que não consomem lacticínios, carnes, peixes ou ovos devem comer mais leguminosas para compensar a falta da proteína animal e de ferro.

As porções de leguminosas podem, algumas vezes, ser substituídas por frutos gordos, como as nozes, as amêndoas, os amendoins, as castanhas, as avelãs, o caju, o pinhão e o pistácio. Apesar do nome "gordos", estes frutos são muito saudáveis desde que consumidos nas quantidades indicadas. Opte pelos frutos gordos sem sal.

Uma porção de leguminosas equivale a cerca de 15g de frutos gordos ou 1 colher de sopa.

As proteínas dos cereais e as proteínas das leguminosas completam-se. Por isso, comer cereais e leguminosas numa mesma refeição é uma excelente ideia, principalmente para mulheres que consomem pouca carne, peixe, ovos e leite e seus derivados.

Assim como os hortícolas, as frutas são fontes preciosas de vitaminas, minerais, água e fibras. No entanto, têm mais calorias devido a maior quantidade de açúcares presentes na sua composição. Por isso, é importante consumir o número de porções indicadas, sem exagerar.

Os sumos de fruta naturais e os chamados sumos 100% fruta não contêm todos os nutrientes presentes na fruta e não oferecem a mesma sensação de saciedade. Além disso, um copo de sumo natural pode conter cerca de 2 ou 3 porções de fruta, o que pode ser um exagero para ser consumido de uma só vez. Já os sumos 100% fruta são muitas vezes feitos à base de concentrado de frutas e podem conter muitos açúcares. Modere o consumo de sumos de fruta e prefira sempre a fruta ao natural!

A vitamina C ajuda o organismo a utilizar melhor o ferro presente nos cereais, leguminosas e hortícolas. Por isso, é uma ótima ideia comer uma fruta rica em vitamina C às refeições: laranja, clementina, papaia, morango, melão e kiwi são boas fontes de vitamina C.

Como deve ser o consumo de carnes, pescado, ovos e laticínios?

Carnes, peixes e ovos são fontes de proteínas. A proteína é um nutriente de construção, fundamental na formação dos tecidos do organismo. As necessidades de proteína aumentam durante a gravidez. Os alimentos deste grupo, de uma forma variada, são também importantes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e fósforo, entre outros nutrientes. O ferro e as vitaminas B6 e B12 são essenciais para a formação dos glóbulos vermelhos presentes no seu sangue e no sangue do bebé. Os glóbulos vermelhos transportam o oxigénio para todo o corpo, sendo essencial para o crescimento e o desenvolvimento do bebé.

Prefira a carne branca das aves e do coelho e, principalmente, o peixe. Limite o consumo de carne vermelha a 2 ou 3 vezes por semana. Opte pelas carnes mais magras, retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves e evite os enchidos. Os peixes, principalmente os gordos, são os principais fornecedores de ómega 3, um nutriente muito importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé. São também importantes fontes de vitamina D, essencial para que a mãe e o bebé tenham ossos saudáveis. São exemplos de peixe ricos em ómega 3: salmão, sardinha, pescada, dourada e cavala. Não coma fígado de peixe e nem os seguintes peixes que costumam conter muito mercúrio: atum fresco ou congelado, bonito, tintureira e tubarão. Ainda por causa do mercúrio, limite a uma vez por mês o consumo de: cação, cavala, enguia, espadarte, garoupa, goraz, maruca, moreia, pargo, peixe-espada, peixe-gato, peixe-vermelho, perca, raia, robalo, salmonete e tamboril. O mercúrio é tóxico para adultos e, principalmente para crianças, se consumido em grandes quantidades.

Mas não se esqueça que consumir peixe durante a gravidez é muito importante. Alguns especialistas recomendam um consumo 360g de peixe por semana durante a gravidez. Há muitas alternativas seguras: anchova, arenque, atum em lata (o chamado light tuna), bacalhau, carapau, dourada, escamudo, linguado, pescada, salmão (evite o do Mar Báltico), sardinha, solha e truta (evite a do Mar Báltico).

Os lacticínios são importantes fontes de cálcio, um mineral essencial para a formação dos ossos do seu bebé. São também fontes de proteína e vitaminas. Prefira os lacticínios meio-gordos e magros, uma vez que a gordura do leite é, em grande parte, do tipo saturada, que é prejudicial à saúde quando o seu consumo é excessivo.

Não consuma queijos de pasta mole feitos com leite não pasteurizado pois podem estar contaminados por bactérias perigosas para a mulher grávida e o seu bebé. Somente os queijos curados (duros) ou feitos com leite pasteurizado são seguros para consumo durante a gravidez. Verifique a Lista de ingredientes presente no rótulo da embalagem para saber se o leite utilizado na produção do queijo é ou não pasteurizado.

Como deve ser o consumo de gorduras e óleos?

As gorduras e óleos são fontes de lípidos, o nutriente com mais calorias da alimentação. As quantidades recomendadas são reduzidas, mas, como os demais alimentos da Roda, estes são essenciais.

Para consumir gorduras e óleos sem estar preocupada com quantidades exatas, tenha em conta os seguintes conselhos:

  1. Modere a quantidade de gorduras e óleos utilizados para barrar, temperar e cozinhar;
  2. Prefira sempre os óleos vegetais como o azeite, o óleo de amendoim, de soja, de milho e de girassol;
  3. Evite as gorduras animais (natas, manteiga, banha, toucinho, bacon…), o óleo de coco e o óleo de palma;
  4. Evite massas folheadas, enchidos e refeições pré-confecionadas refrigeradas ou congeladas, que habitualmente têm excesso de gordura;
  5. Prefira as preparações como grelhados e cozidos ou guisados, estufados e assados com pouca gordura e sem refogados;
  6. Evite os fritos e os refogados ou qualquer cozinhado que leve muita gordura;
  7. Evite reutilizar e aquecer demais os óleos. Os óleos muito aquecidos sofrem alterações e produzem substâncias que podem causar cancro e outras doenças. São sinais de que o óleo está alterado: saída de fumos, odores e sabores desagradáveis, e a formação de espuma;

Escolha as alternativas mais saudáveis de óleos e gorduras para cada fim:

  1. Em cru, para temperar – prefira o azeite ou outros óleos vegetais.
  2. Para barrar – prefira os cremes vegetais. Compare os rótulos dos produtos e escolha o creme vegetal com menor quantidade de ácidos gordos saturados, sem ácidos gordos trans e com maior quantidade de ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados. Caso opte pela manteiga, utilize menos quantidade ou experimente uma manteiga magra.
  3. Para cozinhar a temperaturas baixas (cozinhados com água desde o início) – prefira o azeite ou outro óleo vegetal.
  4. Para cozinhar a temperaturas altas (frituras, assados e refogados) – prefira o azeite, o óleo de amendoim, ou a banha, que aguentam temperaturas mais altas sem se alterarem.

As refeições pré-confecionadas vendidas em supermercados e os pratos servidos em restaurantes costumam conter mais gordura e sal do que as refeições que fazemos em casa. Além disso, as porções podem ser muito exageradas. Se a sua alimentação é saudável, uma ida ao restaurante ou uma refeição congelada vez por outra não vão fazer mal. Mas procure pelas opções mais saudáveis e divida porções muito grandes.

Este conteúdo faz parte do guia "Alimentação saudável na gravidez".

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