Sabe quantos gramas de proteína precisa por dia?

Será que anda a ingerir mais do que aquelas que necessita? Ana Carvalhas, nutricionista, responde à pergunta. Veja também as melhores formas de a procurar.

Todos os dias, precisamos de ingerir um grama de proteína por quilo de peso corporal. A Organização Mundial de Saúde não advoga que deixemos de ingerir carne vermelha, uma das proteínas preferidas dos portugueses, mas é importante equilibrar o seu consumo. Até porque existem outras fontes de proteína que pode e deve incluir na sua alimentação. Veja a galeria de imagens com 12 alimentos ricos em proteínas vegetais.

«Os adultos saudáveis precisam de um grama de proteína por quilo de peso corporal. Isto significa que, por exemplo, uma mulher com 60 quilos precisa de ingerir 60 gramas diários de proteína», explica Ana Carvalhas, nutricionista. «A distribuição das proteínas, ao longo do dia, deve idealmente ser idêntica entre o pequeno-almoço, o almoço e o jantar», sublinha a especialista.

«Partindo do valor de 60 gramas, a distribuição seria de 20 gramas para cada refeição», explica a nutricionista. Inspire-se nestes três planos que preparámos, centrados em fontes de proteínas, com base no perfil de uma mulher de 60 quilos, cujo consumo diário deste nutriente deve rondar os 60 gramas, o tal grama por quilo de peso:

- Não consegue passar sem carne vermelha? Então siga este plano!

- Passa bem se carne vermelha? Então siga este plano!

- Quer deixar de comer carne? Então siga este plano!

As quantidades que (não) enganam

Para ter uma noção mais exata da quantidade de proteínas que deve ingerir, saiba a que incluem alguns dos alimentos que mais consome:

- Bife do tamanho da palma de uma mão (100 g) contém cerca de 30 g de proteína

- Moluscos, como o polvo, os chocos e as lulas (100 g) contêm entre 25 g a 30 g  de proteína

- 1 ovo contém cerca de 7 g de proteína

- 3 a 4 colheres de quinoa (100 g), das de sopa, depois de cozinhada contêm cerca de 14 g de proteína

- 5 fatias finas de queijo flamengo contêm cerca de 23 g de proteína

- Tofu (100 g) contém cerca de 8,5 g de proteína

- Posta de peixe ou lombo de pescada (100 g) contém entre 20 g a 30 g de proteína

- 3 a 4 colheres de amaranto (100 g), depois de cozinhado, contêm cerca de 14 g de proteína

- 3 a 4 colheres de arroz integral, depois de cozinhado, contêm cerca de 8,6 g de proteína

- 200 ml de leite meio gordo contém cerca de 6,4 g de proteína

- 3 a 4 colheres de arroz integral, depois de cozinhado, contêm cerca de 8,6 g de proteína

- 3 colheres de sopa de lentilhas ou grão-de-bico, depois de cozinhados, contêm entre 9,1 g de proteína e 8,4 g de proteína

- 1 queijo mozarela pequeno  (125 g) contém cerca de 22,5 g de proteína

- 3 a 4 colheres de soja (100 g), depois de cozinhada, contém cerca de 12,5 g de proteína

- Iogurte sólido (125 g) contém cerca de 4 g de proteína

- 40 nozes contêm cerca de 16,7 g de proteína

Texto: Bárbara Bettencourt e Nazaré Tocha com colaboração e revisão científica de Ana Carvalhas (nutricionista e autora do blogue Comerbemateaos100.blogspot.pt)

artigo do parceiro:

Comentários