Sabe onde encontrar os ácidos gordos ómega de que o seu organismo necessita?

Pedro Bastos, mestre em nutrição humana, professor assistente da Escola Superior de Rio Maior e investigador na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund, na Suécia, responde à pergunta.

São essenciais a uma alimentação saudável. Existem vários tipos de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, diferindo entre si pelo tamanho da sua cadeia e pelo grau de insaturação, o que determina as suas funções. Pedro Bastos, mestre em nutrição humana, professor assistente da Escola Superior de Rio Maior e investigador na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund, na Suécia, explica quais são as suas principais fontes e aponta as recomendações a ter aquando da sua ingestão:

- Sadinha, carapau e cavala

São as fontes mais significativas dos ácidos gordos ómega-3 eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), de cadeia mais longa e mais insaturados. Estes ácidos gordos assumem as funções mais importantes, como assegurar o correto desenvolvimento do sistema nervoso central, a redução da inflamação, a prevenção de alguns tipos de cancro e da aterosclerose, a diminuição da pressão arterial e a redução dos triglicéridos.

É aconselhável a ingestão regular, pelo menos três a quatro vezes por semana, de cavala, sardinha, sarda e carapau, pois são peixes naturalmente presentes na nossa costa.  A maioria do salmão é de viveiro que, apesar de ter EPA e DHA, tem um rácio de ómega-6 e ómega-3 bem mais elevado que o salmão selvagem, além de poder estar contaminado com dioxinas e bifenilos policlorados (PCB).

- Oleaginosas e sementes

O ácido linoleico, um tipo de ómega-6 menos insaturado e de cadeia mais curta, está presente na maioria das oleaginosas, como é o caso da noz, da amêndoa, da avelã e da castanha-do-brasil, mas também nas sementes de sésamo, abóbora e girassol e nos seus óleos, bem como nos óleos de milho e de soja. Já as sementes de linhaça e de chia são ricas em ácido alfa-linolénico, um tipo de ómega-3 de cadeia mais curta e menos insaturado que o EPA e o DHA e cujos efeitos dependem, em grande medida, da sua conversão nestes.

A ingestão de sementes de linhaça e de chia é menos relevante caso sejam cumpridas as doses de peixe recomendadas. As oleaginosas podem ser ingeridas regularmente mas de forma moderada, não excedendo 40 gramas de avelã ou 25 gramas de amêndoas ou 20 gramas de noz ou 15 gramas de castanha-do-brasil, por dia. Recomenda-se ainda a substituição do óleo de milho, soja e girassol pelo azeite virgem extra.

- Carne, peixe e gema de ovo

São as principais fontes de ácido araquidónico, um ácido gordo da família ómega-6, essencial para que as plaquetas possam estancar uma hemorragia e para que o sistema imunitário possa cumprir as suas funções. Juntamente com o DHA, participa no normal desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central.

Recomendações: É aconselhável não exceder 1.500 miligramas de ácido araquidónico por dia, sendo que:

- 100 gramas de perna de peru contêm cerca de 250 miligramas

- 100 gramas de salmão selvagem do Atlântico contêm cerca de 250 miligramas. O de viveiro apresenta quatro vezes mais deste ácido gordo, pelo que deve ser evitado;

- 100 gramas de frango contêm cerca de 200 miligramas

- 100 gramas de cavala contêm entre 150 a 200 miligramas

- 100 gramas de bife de vaca contêm entre 50 a 150 miligramas

- 1 ovo contém cerca de 100 miligramas

Veja na página seguinte: Sim ou não aos suplementos alimentares de ómega-3 e ómega-6?

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