6 exercícios de fitness para eliminar a gordura nas costas

Antes de mais nada convém esclarecer o que pretendemos com a “eliminação da gordura das costas”. Esta definição não é mais do que a redução da gordura localizada no tronco.

Vários estudos indicam que a perda de gordura localizada, não é efeito do trabalho localizado. Ou seja, não é por realizarmos mais exercícios de abdominais que vamos perder mais gordura abdominal, e isto aplica-se em qualquer parte do corpo.


Agora, se perder gordura em todo o corpo, é provável que perca gordura também nas costas.

Podemos no entanto perder gordura (generalizada) e aumentar a massa muscular na zona das costas.

Como é que se consegue? Existem 2 maneiras efetivas: primeiro consiste no aumento do volume muscular de músculos específicos e de seguida a redução da gordura que se sobrepõe aos mesmos.

No primeiro ponto, devemos localizar e entender os músculos que pretendemos (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides, Redondos, Quadrado Lombar...) e definir os exercícios que queremos. Para aumentar o volume muscular, é necessário carga suficiente para produzir um efeito de hipertrofia. Nesta visão, para obter uma hipertrofia destes músculos, devemos realizar exercícios com carga suficiente para apenas fazer de 8 a 12 repetições máximas. É suficiente realizar 3 a 4 exercícios com 3 ou 5 séries de 8 a 12 repetições.

No segundo e mais relevante ponto, a perda de gordura. Por maior que os músculos sejam, se tiver uma camada generosa de gordura a tapar, estes não se veem. Neste ponto esqueça a gordura local, os produtos milagrosos ou aparelhos fantásticos. Só se consegue queimar gordura como um todo e nada como o treino integrado e a dieta alimentar correta para produzir efeitos significativos a este nível.

Resumindo, devemos aumentar consideravelmente a intensidade, adicionando carga aos movimentos habituais e cuidar da dieta com muita atenção. Podemos realizar este treino (costas) 2 a 3 vezes por semana, enfatizando sempre o treino cardiovascular aeróbio e não descurando o resto do corpo para otimizar os resultados.

Lembre-se que apesar da sua importância, a estética não é tudo e as costas têm mais funções no nosso corpo do que apenas uma montra de elegância.

Proposta de Exercícios de Fitness:

1. Elevação na barra
Pendurado numa barra, puxe o seu corpo para cima até passar o queixo pela barra, descendo devagar até à posição inicial.

2. Remada com cabos
Sentado, puxe a polia na direção da barriga, mantendo a posição das costas direitas, regresse à posição inicial controladamente.

3. Remada unilateral
Apoiado com um joelho e uma mão num banco, puxe o halter na direção da barriga, mantendo as costas direitas e o cotovelo junto ao tronco. Regresse à posição inicial devagar.

4. Puxada na barra
Sentado, puxe a barra na direção do peito, inclinando o tronco ligeiramente para trás (para permitir o caminho da barra sem tocar na cara). Regresse à posição inicial de forma controlada.

5. Extensão lombar
Apoiado na Cadeira Romana pela parte anterior da coxa, realize a flexão do tronco e extensão do mesmo até ao alinhamento do tronco com as pernas (não exagerando na hiperextensão). Pode ser realizado com carga, por exemplo um disco junto ao peito.

6. Encolhimento ombros
Na posição em pé, elevamos os ombros na direção das orelhas, descendo controladamente, mantendo a posição do pescoço neutro (sem flexão nem extensão).

Bons treinos!

Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer – Holmes Place

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