5 exercícios para reforçar a coluna

A dita “dor nas costas” é prevalente na população em geral afetando, segundo a OMS, cerca de 70% a 85% da população.

Esta dor pode decorrer de um conjunto de causas e muitas vezes está associada à fraqueza da musculatura responsável pela estabilização da coluna vertebral, proveniente do desuso ou uso inadequado dessa musculatura, por posições viciosas e/ou posturas inadequadas. Por este motivo, torna-se fundamental a prática de exercícios específicos e direcionados como recurso, idealmente, preventivo da diminuição da qualidade de vida associada a este tipo de dor.

Previamente à exposição prática será pertinente definir “Exercício”. “Exercício” implica que um ou vários estímulos aplicados a um determinado corpo impliquem um desafio a esse corpo, de acordo com as necessidades previamente definidas, com consequente adaptação. Assim, considerando o pressuposto, torna-se impreterível questionar sempre “Para quem?” e “Com que objetivo?” estamos a construir um exercício, para podermos definir com maior certeza o seu propósito. Só depois de responder a estas duas questões é que poderemos decidir “O que fazer”, “Como fazer” e “Durante quanto tempo”.

Com este artigo pretende-se sugerir cinco exercícios de fitness generalistas para o reforçar a coluna. Os mesmos podem ser feitos em casa, no trabalho ou no ginásio. Aconselha-se a utilização de um colchão ou de duas toalhas dobradas para os locais de apoio (joelhos, braços ou mãos). A sequência pode ser realizada em apenas 5 minutos num pequeno circuito de treino dito de 2x30”. Isto é:

  1. Executar o exercício A. durante 30 segundos;
  2. Descansar 30 segundos e executar o movimento seguinte;
  3. Proceder da mesma forma até ao exercício E.;
  4. Voltar ao exercício A. e repetir toda a sequência.
A. Swimming

5 exercícios para reforçar a coluna

Posição de 4 apoios;
Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;
Alinhamento da anca com o joelho;
Estica braço direito e perna esquerda; alterna com braço esquerdo e perna direita;
Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.

B. Swimming com abdução

5 exercícios para reforçar a coluna

Posição de 4 apoios;
Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;
Alinhamento da anca com o joelho;
Estica braço direito e perna esquerda e afasta ligeiramente do centro do corpo; alterna com braço esquerdo e perna direita e afasta ligeiramente do centro do corpo;
Manter abdominal contraído e “estabilizar” o tronco mesmo durante o movimento.

C. Bridge

5 exercícios para reforçar a coluna

Antebraços pousados no chão, paralelos um ao outro;
Ombros alinhados com os cotovelos (ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço) e ombros afastados das orelhas;
Pontas dos pés apoiadas no chão (pés juntos ou levemente afastados);
Corpo paralelo ao chão;
Manter abdominal contraído e “estabilizar” o troco.

D. Lateral bridge

5 exercícios para reforçar a coluna

Deitar de lado com antebraço pousado no chão;
Ombro alinhado com cotovelo;
Tronco alinhado com pernas (várias opções para o posicionamento das pernas);
Eleva tronco mantendo antebraço e pés no chão;
Braço livre elevado na linha do peitoral;
Manter abdominal contraído e “estabilizar” o troco.

E. Cat

5 exercícios para reforçar a coluna

5 exercícios para reforçar a coluna

Posição de 4 apoios;
Alinhamento do ombro, cotovelo e mão;
Alinhamento da anca com o joelho;
Queixo aproxima do peito, alongando a cervical, “encolhe” o peito e “alonga” as costas;
Executa movimento oposto: “alonga” peito e “encolhe” costas.

CONCLUSÃO

Os exercícios expostos envolvem trabalho da coluna vertebral, seja do ponto de vista de reforço muscular, de mobilidade e/ou da dita “postura”. Os mesmos são uma exposição generalista do ponto de vista técnico e, por isso, a aplicabilidade de cada um deles a um individuo em particular deve ser específica, podendo a respetiva execução técnica seguir diferentes diretrizes.
Por fim, convém reforçar que em cada movimento que executamos estão envolvidas biliões de células, várias estruturas musculares e pelo menos uma articulação. Já imaginou a complexidade? Há muito em que pensar. Há muito que adaptar.

Abigail Fonseca
Personal Trainer, Group Trainer e Team Trainer Holmes Place Boavista

Contributos e Agradecimentos: Nuno Cerdeira RMT; Sandro Silva PT; Susana Sousa GEL

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