As melhores formas de cozinhar sem gordura

Nos dias que correm, todo o cuidado é pouco. Saiba quais são os utensílios e os métodos de culinária que lhe permitem fazer uma alimentação mais saudável e variada.

As gorduras são o inimigo número um da alimentação equilibrada. As que saltam à vista de todos e as que vivem escondidas no interior dos alimentos. São responsáveis pelas doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte nos países ocidentais. Mas nem todas são más. Existem também as gorduras boas, insaturadas, presentes no peixe, azeite, frutos secos e óleos vegetais e que previnem essas mesmas doenças.

Nos países em que são mais consumidas, as populações gozam de boa saúde e de longa vida. Porque queremos que este cenário se alastre a todo o planeta vamos começar por lhe dizer o que fazer para cozinhar de forma mais saudável. Propomos um plano de ataque em duas frentes. Por um lado, deve selecionar os alimentos que forneçam pouca gordura ou que contenham lípidos de qualidade.

Por outro, não adicionar gordura aos cozinhados ou, eventualmente, acrescentá-la em cru aos pratos já confeccionados. Parece complicado, mas não é. Nós dizemos-lhe como:

- Cozer em água

Método de cozedura pelo contacto direto dos alimentos com água a ferver. Todos os alimentos podem ser cozinhados desta forma e qualquer tacho ou panela, com ou sem tampa, serve para o efeito. Quando são mergulhados na água ainda fria, as suas substâncias nutritivas e gustativas difundem-se na água de cozedura, o que permite obter caldos muito aromáticos. No entanto, os alimentos em si perdem sabor.

Se não pretende aproveitar o caldo, aguarde até a água levantar fervura e coloque os alimentos depois. Nessa altura, forma-se uma espécie de invólucro protector à volta dos alimentos, que limita a dispersão dos nutrientes e aromas na água. Sempre que possível coza-os com casca, pois esta contém uma boa parte das vitaminas e minerais.

Este método de preparação dos alimentos funciona igualmente como barreira protetora impedindo a perda de nutrientes e sabor. Utilize o mínimo de água necessária e, uma vez cozidos, não deixe a água ferver novamente, para não perder ainda mais vitaminas e minerais.

- Cozer a vapor

Técnica que permite cozer os alimentos através da acção do vapor de água a ferver. Os alimentos são inseridos num recipiente próprio, com furos na base, que não entra em contacto direto com a água. Todos os alimentos tenros podem ser cozidos desta forma, existindo vários utensílios para este tipo de cozinhado, nomeadamente, as panelas a vapor com vários recipientes, as peixeiras a vapor, os cestos de bambu típicos da cozinha chinesa e as panelas de pressão com cesto de vapor.

Neste tipo de cozedura existe uma menor perda de vitaminas e minerais já que os nutrientes não se dispersam na água e o calor do vapor é mais brando, preservando as características dos alimentos. Tem também a vantagem de poder poupar-lhe tempo, pois os alimentos cozem mais rapidamente e, se usar vários níveis de vapor, permite cozinhar diferentes pratos de uma só vez.

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